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Vacaciones: tips para disfrutar sin subir de peso

En el verano, la mente se relaja y el cuerpo también. Especialistas cuentan cuáles son las claves para poder darse gustos sin privarse de tanto y sin futuros arrepentimientos.

Pasadas las fiestas, en las que uno suele relajarse con la comida, llegan las vacaciones. Y la dicotomía entre seguir disfrutando de ella a toda hora y libremente, versus engordar durante el verano -algo que nadie quiere-, es un pensamiento reiterado cada año.

Lo importantes es saber que, siempre que uno se enfoque de la manera correcta, la mezcla entre el placer y el cuidado puede coexistir. Si no es así, los permitidos permanentes pueden hacernos ganar kilos en apenas unos días y eso termina siendo un problema.

“Irse de vacaciones es sinónimo de placer en todo sentido. El cuerpo y la mente se relajan, los sentidos se agudizan y el apetito se vuelve vulnerable. Ahora, existen varios tips que pueden ayudar a mantenerte sin necesidad de restricciones o grandes sacrificios”, aseguró en ese sentido la directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Abierta Interamericana (UAI), la licenciada Paula Amiano. “Los principales errores alimenticios durante las escapadas en las que se sale de las habituales rutinas de estudio o trabajo, son comer a cualquier hora del día y realizar los famosos ‘picoteos’ de alimentos de alta densidad calórica”, detalló la especialista.

Por su parte, el especialista en Obesidad de la Universidad Favaloro, Esteban Marinho – quien además aplica la neurociencia y meditación (como manejo de las ansiedades) en la obesidad- explicó en diálogo con TN.com.ar que en general hay un problema de extremos en la gente: “Todo el mundo sabe que hay que comer porciones equivalentes al tamaño de su mano, pero quizás toma mucho alcohol, por poner un ejemplo. Las vacaciones no son a todo o nada. Y, en cambio, los grises se pueden manejar tranquilamente. Hay algo que se llama ´neuronas en espejo´, es decir, si uno se junta todo el tiempo con gente que come paella todo el tiempo, va a terminar comiendo paella todo el tiempo. Juntarse con quienes comparten las mismas cosas es clave. De hecho, la comida es algo para compartir”.

Menos alimentos procesados y más comidas ricas pero saludables. (Foto: Srchivo)

En esa misma línea, agregó: “En vacaciones, la gente va al blanco o negro. Y generalmente se inclina hacia negro. No es lo mismo el 10% de algo que el 100% de nada. Otro punto importante es saber postergar la recompensa. No es lo mismo empezar a comer fuerte y de todo desde el desayuno, que saber esperar por ejemplo a la cena donde las personas suelen salir y darse más gustos”.

Para Marinho “engordar” de lo que más le gusta a una persona no es lo mismo que hacerlo con cualquier comida. “No es necesario comer un poco de todo lo que hay en la mesa. Es preferible hacerlo con aquello que nos encanta y dejar de lado todo lo demás. Además, no existen los prohibidos o permitidos, sino las decisiones. Si uno decide comerse una pizza, debe hacerlo sin culpa”.

Tips para pasarla bien sin remordimientos

La distribución de la grasa corporal es distinta en ambos géneros.

Jorgelina Azzaro, licenciada en Nutrición de la UBA, coincidió con lo anteriormente mencionado al sostener que comer con culpa no ayuda para nada. “Es clave tener en cuenta que nada está prohibido. Si nos cuidamos la mayor parte del tiempo, comemos saludable y hacemos actividad física, ¿por qué no nos vamos a poder dar un gusto cada tanto y comer algo que nos guste mucho y nos de placer? Lo importante es retomar luego los buenos hábitos alimentarios. Cuando llevamos un estilo de vida saludable y cada tanto comemos algo mas calórico o no tan saludable y en forma moderada, no pasa nada”, aclaró.

Para ella, lo importante para no aumentar de peso durante el verano es mantener los buenos hábitos adquiridos durante todo el año. En caso de no haberlos incorporados aún, estos son algunos de sus consejos:

  • Disminuir al mínimo el consumo de productos ultra procesados:

Son aquellos productos que como consecuencia de la manipulación industrial han sido adicionados con grandes cantidades de azúcar, sal, conservantes, edulcorantes y aditivos nocivos para la salud. Algunos son los snacks, galletitas, gaseosas, cereales endulzados, hamburguesas, salchichas, embutidos, entre otros.

  • Incorporar más alimentos reales:

Como vegetales, frutas, legumbres, carnes magras (vacuna, pollo, pescados, cerdo), lácteos descremados, huevos, cereales integrales (arroz integral, yamaní, cebada perlada, pastas integrales o de harinas de legumbres, avena, trigo burgol, quinoa, panificados integrales, etc.), vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca), grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutas secas, semillas).

  • Realizar cuatro comidas diarias:

Incorporar alimentos reales que son los que otorgan mayor saciedad y así evitar picoteos.

  • Armar un plato saludable:

Asegurar que la mitad del plato se encuentre formada por vegetales, pueden ser crudos o cocidos, y en la otra mitad, incorporar proteínas (carnes, huevos, lácteos) y cereales integrales, legumbres o vegetales feculentos. La mejor opción de postre, una fruta.

  • Es muy importante mantenerse hidratado:

Tomar por lo menos ocho vasos de agua, distribuidos en diferentes momentos del dìa, acompañando las comidas y en especial antes, durante y después de realizar actividad física. Evitar el alcohol, las gaseosas y bebidas con azúcar agregado.

  • No al sedentarismo:

Además del ejercicio físico programado, es importante llevar una vida diaria activa, por ejemplo, pasear al perro, caminar en lugar de usar el auto o el transporte público, bajar unas paradas antes del colectivo, usar bicicleta, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, entre otras cosas. Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) son: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por día y además sumar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.

  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias como mínimo:

Existe una relación directa entre la falta de sueño o la reducción de horas de sueño, con el sobrepeso y la obesidad. El motivo de esto es que durante las horas de sueño dos hormonas, la grelina y la leptina, actúan regulando las sensaciones de hambre y saciedad.

¿Qué pasa con el alcohol?

Por su parte, la licenciada Amiano afirmó que las bebidas alcohólicas aportan las llamadas “kilocalorías vacías”, es decir que brindan energía sin nutrientes. “Esto además provoca saciedad y muchas de ellas son diuréticas, por lo que pueden provocar deshidratación”, ahondó. “No se trata de eliminarlas por completo, podemos dejarlas para alguna de las comidas del día”, especificó la especialista, quien compartió cinco tips para comer rico y sin remordimientos:

Otros tips a tener en cuenta:

  • Fraccionamiento. Aunque cambien nuestros horarios, es importante intentar comer cada 3 o 4 horas y evitar ayunos prolongados. De esta manera, llegamos con menos apetito a la próxima comida y aceleramos nuestro metabolismo.
  • Moderar cantidades. Hay que aprender a controlar las porciones. No dejar de comer lo que nos gusta (¡son vacaciones!), pero sí podemos compartir un plato, por ejemplo o servirnos porciones más pequeñas.
  • No duplicar nutrientes. Si repetimos alimentos fuentes de grasa o de carbohidratos, que son los que más energía aportan, estamos sumando un excedente de energía a nuestro cuerpo. Por ejemplo, hay que evitar ingerir más de una vez frituras o repetir harinas y panificados en el mismo día.
  • Mantenernos hidratados. Hay que consumir abundante cantidad de líquidos sin o con poca azúcar como agua, infusiones, jugos y licuados. Evitar las bebidas diuréticas (no abusar del café, gaseosas con cafeína y alcohol) y alimentos con alto contenido de sodio o sal.
  • Sostener la actividad física. Podemos aprovechar para caminar por la playa, andar en bicicleta, hacer senderismo y nadar. Si estamos comiendo en mayores cantidades, en vez de restringir la ingesta, es más fácil aumentar el gasto calórico.

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