Las investigaciones respaldan distintas recomendaciones que apuntan a prevenir enfermedades, aumentar la esperanza de vida y potenciar el bienestar físico y mental. Cómo implementarlas en el día a día
Empieza el 2025 y con él se renuevan las esperanzas y los objetivos. Y el bienestar físico y mental es una de las prioridades a alcanzar cuando se hace la lista de los nuevas metas para el año que recién se inicia.
El logro de este objetivo se encuentra en gran medida en nuestras manos. La ciencia ha comprobado que ciertos hábitos y prácticas sencillas no solo mejoran la calidad de vida a corto plazo, sino que también pueden garantizar un futuro más saludable y longevo.
Los 10 hábitos que ayudan a tener una vida más saludable
La Asociación Médica Estadounidense (AMA, por sus siglas en inglés) propone 10 estrategias esenciales para fomentar un estilo de vida más saludable, según indicó Infobae. Estos son los consejos a seguir:
- Seguir una dieta saludable: se recomienda reducir el consumo de bebidas azucaradas y alimentos procesados, promoviendo la ingesta de agua y alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y carnes magras.
- Practicar actividad física: realizar 150 minutos de ejercicio semanal (30 minutos, 5 veces/semana) o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, destacando su importancia tanto para la salud física como mental.
- Tener al día el calendario de vacunas: es vital estar protegido contra enfermedades como el COVID, la influenza y el virus respiratorio sincitial (VRS), especialmente durante la temporada de resfríos y gripe.
- Realizarse exámenes de salud regulares: es importante no descuidar las pruebas de detección de cánceres comunes, como los de mama, colorrectal y próstata.
- Controlarse la presión arterial: hacerlo de forma regular puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Controlar el riesgo de diabetes: una simple prueba médica puede revelarlo, permitiendo tomar medidas preventivas.
- Evitar o moderar el consumo de alcohol: no excederse de las recomendaciones de dos copas diarias como máximo para hombres y una copa para mujeres.
- No fumar: abandonar el tabaco y el vapeo es crucial para evitar la adicción a la nicotina y proteger la salud. El médico puede ofrecer recursos y orientación para dejar de fumar, si son necesarios.
- Seguir las instrucciones del médico al tomar medicamentos recetados, especialmente antibióticos. No terminar el ciclo completo de antibióticos puede contribuir a la aparición de gérmenes resistentes a estos fármacos.
- Dormir lo suficiente, entre siete y nueve horas por noche, como recomienda la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y controlar el estrés. Buscar ayuda de un médico especialista si es necesario.
Estrategias para implementar estos hábitos saludables
La licenciada María Candelaria Jacquelin, (MN 10780), especialista en nutrición funcional y Medicina Ayurveda de Halitus Instituto Médico afirmó que es posible disfrutar de las fiestas de fin de año teniendo una mirada consciente hacia nuestra salud.
Por este motivo, luego de estas celebraciones, la especialista explicó que “el cuerpo necesita un pequeño respiro”. Y lo ideal es retomar o incorporar rutinas que brinden beneficios a nuestra salud: alimentación equilibrada, ejercicios, chequeos médicos y evitar o abandonar costumbres dañinas, como el tabaquismo.
La licenciada Jacquelin brindó estas ideas para iniciar el año:
- Hidratación: comenzar el día con agua tibia y jugo de limón para ayudar al sistema digestivo.
- Comidas ligeras: priorizar sopas frías, caldo de vegetales, vegetales al vapor y el consumo de verduras en general para mejorar el aporte de fibra y contribuir con la limpieza intestinal.
- Movimiento: una caminata suave ayuda a activar el metabolismo. Paseos en bicicleta también pueden ser una buena opción.
- Planificar las comidas: incorporar opciones livianas y optar por porciones pequeñas.
- Escuchar el cuerpo: comer solo al sentir hambre y prestar atención a las señales de saciedad. Recordá masticar despacio y evitar comer parado.
Luego a lo largo del año, adoptar la dieta mediterránea o la MIND (combina elementos de la dieta mediterránea y la DASH, utilizada para controlar la hipertensión) son opciones recomendables para la salud.
Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta MIND está asociada a un menor riesgo de contraer desórdenes neurológicos, frenando el deterioro cognitivo derivado del paso de los años. Así, contribuye a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la demencia, incluso el Parkinson.
La doctora Mónica Katz, médica especialista en nutrición, directora de la diplomatura de obesidad de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae: “Las dos son muy mediterráneas, es decir, contienen muchos vegetales, legumbres, poca carne roja, más pescado, aceite de oliva, buena pasta, algo de yogur, buenas grasas y realmente tienen mucha evidencia”.
Además, la dieta MIND reduce el consumo de manteca, queso, fritos, ultraprocesados y dulces.
Actividad física
En cuanto a los beneficios del ejercicio, en particular de la caminata, el doctor Juan Carlos Palombo, médico especialista en Medicina del Deporte (MN 59659) del Hospital de Clínicas de la UBA explicó a Infobae: “El caminar es el más importante representante del ejercicio aeróbico, que es el que mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria. Fortalece los músculos, brinda flexibilidad articular, permite mantener el equilibrio activando la coordinación neuromuscular y estimula la secreción de endorfinas. Todo esto da sensación de bienestar que impulsa al individuo a la actividad”.
Y añadió: “Por eso debemos caminar diariamente para obtener todos los beneficios que proporciona este ejercicio físico para nuestra salud psicofísica y una mejor calidad de vida”.
Los científicos han comprobado que es caminar es bueno para todo: conserva las articulaciones sanas, los problemas gastrointestinales a raya, promueve una buena calidad del sueño y, lo más importante, mantiene el cerebro alerta.
Por su parte, el doctor Palombo afirmó: “Las sociedades científicas aconsejan 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos. La forma más simple, práctica, efectiva y económica y que está al alcance de todos es el caminar, recordando siempre la palabra FIT. F de frecuencia, T de tiempo e I de intensidad”.
- Frecuencia de la caminata: debe ser todos los días, dijo el doctor y también es útil en la cinta, siempre dentro de la capacidad y habilidad para realizarla”, completó.
- Tiempo: “Siempre comenzar de a poco, 5 a 10 minutos, al principio de acuerdo a la capacidad física. Se aumentarán de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar al tiempo acordado”, añadió el doctor.
- Intensidad del ejercicio: “De los tres factores mencionados, es el más importante”, comentó el médico. “Existe una ecuación que es 220 menos la edad del paciente. Es decir, si tiene 60 años es 220-60 igual 160, que es la frecuencia cardíaca máxima de ese corazón de cada persona. Se debe comenzar a caminar a una intensidad del 50 a 55% de la frecuencia cardíaca máxima e ir aumentando 5% cada 21 días de acuerdo a la mejoría de la capacidad cardiorrespiratoria”, dijo el especialista en Medicina del Deporte.
Luego sumó que hay que tratar de pasar de ese 50% hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima con el tiempo establecido por cada uno.
Sueño adecuado
En cuanto al sueño, la doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó a Infobae:
“El sueño es esencial para la salud, ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral, nos hace ver más atractivos y saludables”.
Así, las pautas de higiene del sueño son esenciales para lograr un descanso profundo. Estas incluyen dormirse siempre a horas similares; no tomar café, té ni mate después de las 17 horas; ejercitarse lejos de la hora de dormir; descansar en un ambiente tranquilo, aireado y libre de estímulos y suspender pantallas dos horas antes de ir a la cama.
Una dieta equilibrada también puede influir en la calidad del sueño y la ansiedad. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes, semillas), magnesio (palta, banana, leche, nueces) y vitaminas del grupo B (cereales), puede favorecer un mejor descanso.
La doctora Valiensi recomendó que para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, también se pueden probar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
Cuáles son los hábitos que hay que eliminar para tener una vida saludable
- Fumar. El cigarrillo ha sido identificado como un factor clave en la aparición de múltiples problemas de salud, especialmente los oncológicos. Aunque el cáncer de pulmón es uno de los más mencionados en relación con el tabaquismo, también está demostrado que fumar en exceso promueve la aparición de otros tipos de cáncer, aumenta los riesgos enfermedades cardiovasculares, tuberculosis y neurodegenerativas.
- El consumo excesivo de alcohol. Está asociado con problemas de salud, entre ellos alta presión arterial, enfermedades hepáticas y cardíacas, derrames cerebrales y cáncer. El alcohol en exceso puede causar depresión, ansiedad y falta de sueño, y debilita el sistema inmunitario. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen el “consumo excesivo de alcohol” como ocho o más bebidas por semana en el caso de las mujeres y 15 o más por semana en el caso de los hombres.
- No dormir lo suficiente. La falta de sueño se ha vinculado con una variedad de problemas de salud, entre ellos obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial elevada, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, salud mental deficiente y muerte prematura. Algunos estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienen un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
- Comer demasiada azúcar. una dieta con alto contenido de azúcar está asociada con mayor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales. Además, investigaciones recientes demuestran un vínculo con la salud mental y la función cerebral, dijo Uma Naidoo, una psiquiatra nutricional en Harvard.
La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 9 cucharaditas de azúcar agregado por día para los hombres y 6 cucharaditas por día para las mujeres.
- Consumir alimentos ultraprocesados. Un estudio reveló 32 efectos dañinos de incluirlos en la dieta, incluyendo el cáncer, las principales afecciones cardíacas y pulmonares, los trastornos mentales y la muerte prematura. Las bebidas gaseosas y azucaradas, los snacks dulces y salados, los caramelos, los panes industriales, las tortas y galletas, los cereales endulzados para el desayuno, los productos cárnicos, como las hamburguesas, y los platos previamente preparados, entre otros, forman parte de los llamados “productos ultraprocesados”.
- Estar mucho tiempo sentado. Las investigaciones indican que estar sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer y otros problemas de salud.
Además, un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de California, reveló que permanecer sentado más de 11 horas al día aumenta el riesgo de muerte en un 57%. Por lo que combatir el sedentarismo es clave para la salud.
